La alimentación es uno de los pilares básicos en la vida fitness. De hecho, múltiples estudios confirman que un buen plan alimenticio influye sobre nuestro rendimiento, salud, composición corporal e incluso, en nuestra rutina diaria.
Actualmente, las personas tienen mayor interés respecto a su estado físico y salud, por lo que han incluido rutinas de entrenamiento en su día a día. Sea cual sea la actividad que practiques, necesitas llevar una dieta nutritiva para alcanzar los objetivos físicos trazados.
La nutrición y deporte van siempre de la mano. De hecho, una dieta planificada es un pilar esencial en cualquier programa de entrenamiento y te ayuda a recuperar rápidamente. Múltiples nutricionistas han desarrollado diversos planes de comida para los momentos previos, durante y en el post entreno.
Nutrientes necesarios después de entrenar
El cuerpo necesita energía para rendir en los entrenamientos, especialmente, si buscas maximizar tus resultados. Durante la rutina, nuestros músculos consumen las reservas de energía, al tiempo que pierdes líquidos y electrolitos a través del sudor. Por esta razón, debes intentar reponer y recuperar los daños musculares, a través de la ingesta de nutrientes adecuados en el post entreno.
La alimentación post entreno debe incluir tres tipos de nutrientes esenciales para la recuperación muscular y las reservas de glucógeno, los cuales se mencionan a continuación:
Proteínas
Las proteínas son nutrientes esenciales para reparar y construir tus músculos. Los nutricionistas y especialistas del área indican que lo más recomendable es consumir entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
El consumo justo de proteínas en el post entreno te proporciona los aminoácidos necesarios para reconstruir lo descompuesto durante el entrenamiento realizado. Además, estos nutrientes ayudan a tu cuerpo a desarrollar más tejido muscular.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes que producen más energía en el día a día. En este sentido, potencian la recuperación en el entrenamiento y recargan las reservas de glucógeno. Según diversos nutriólogos, es recomendable que consumas entre 1.1 y 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Muchas personas le temen a los carbohidratos, pero lo cierto es que este nutriente es esencial para tener una vida saludable. Es falso que este tipo de alimentos te hacen ganar más grasa corporal y aumentar de peso, solo debes saber elegir bien cuáles consumir y sus porciones.
Grasas
Las grasas saludables son macronutrientes importantes en nuestra alimentación. Ellas proporcionan energía y ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas.
Tipos de alimentos que puedes ingerir en el post entreno
Probablemente tengas dudas sobre los alimentos que puedes consumir en el post entreno para tener una gran recuperación física y de energía. Pues, uno de los más preparados entre deportistas es el batido proteico y los suplementos.
Este tipo de batidos son preparados con las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que requiere el organismo tras una actividad física.
Como los batidos, también existen otras opciones para comer luego de entrenar.Se caracterizan por ser de fácil digestión y están diseñados para que el cuerpo se recupere de una forma eficiente. Por ejemplo:
- Carbohidratos: alimentos como patatas, leche, cereales, arroz, plátanos, avena, frutas y pasta son ricos en nutrientes.
- Proteínas: este incluye huevos, yogurt, queso, salmón, pollo y atún.
- Grasas: respecto a los nutrientes que aportan las grasas saludables, las puedes encontrar en frutos secos, semillas, aceite de oliva y en el aguacate. Estos alimentos los puedes incluir sin ningún problema en tu dieta.
Es importante también consumir bastante agua antes de entrenar, debido a que tu cuerpo gasta una gran cantidad de líquidos y electrolitos en el entrenamiento. Además, la ingesta de proteínas sin tomar suficiente líquido podría ocasionar problemas en tus riñones.
Claro está que tu tipo de dieta post entreno va depender de muchos factores. Por ejemplo, según la hora de entrenamiento, tus objetivos físicos, el deporte que practiques y las circunstancias físicas en las que te encuentres. Por ello, muchos profesionales de la salud recomiendan acudir con un asesor en nutrición para obtener mejores resultados.
Suplementos y batidos proteicos
El consumo de suplementos y batidos proteicos es una forma fácil de recibir los nutrientes que tu cuerpo necesita al entrenar. Esta es una alternativa que puedes probar en un batido que incluya todos los que necesites. En seguida se mencionan cuáles puedes tomar en tus entrenamientos:
Durante el entrenamiento
- BCAA: este suplemento contiene electrolitos y es un sustituto del agua.
- Creatina: aumenta la cantidad de energía en tus músculos. De esta manera, obtienes más fuerza en el entrenamiento. Sin embargo tiene un efecto a largo plazo.
- Carbohidratos: como hemos mencionado en varias oportunidades, estos nutrientes son fuente de energía y de rápida absorción. Los suplementos como la glucosa y la maltodextrina son los más recomendables.
Después del entrenamiento
- Proteínas: hoy en día puedes ingerir la cantidad que necesitas de proteína por medio de batidos o barritas proteicas. Estos suplementos tienen un efecto positivo en el aumento de tu rendimiento y en el crecimiento de la masa muscular. Es recomendable consumir la cantidad necesaria cuando realices entrenamientos de fuerza sostenido.
- Aminoácidos: esta sustancia se encuentra en pastillas o polvos y funciona también en el pre entrenamiento.
- Glutamina: este suplemento aporta en la recuperación de tus músculos y en la disminución del catabolismo muscular.
- B-Alanina: es una alternativa para disminuir la fatiga muscular. Tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo y también ayuda a mejorar la sensibilidad del calcio.
- ZMA: este suplemento está asociado con minerales como zinc, magnesio y vitaminas del complejo B. Esta es una sustancia muy necesaria para ejecutar tus tareas diarias y para entrenar con mejor rendimiento.
- Omega 3: también conocido como fish oil, es un ácido graso útil para disminuir inflamaciones dentro del organismo.
- Antioxidantes: finalmente, las vitaminas antioxidantes como la C, E y A cumplen con un rol protagónico cuando necesitas eliminar los radicales libres producidos en los tejidos del músculo, el hígado y la sangre que suelen formarse cuando realizas actividad física.
Por todo lo expuesto anteriormente, debes buscar una dieta que se ajuste a tus necesidades en el post entreno. Para ello, siempre es recomendable que busques asesoramiento de nutricionistas.
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