Pronación vs supinación: qué es, cómo encontrar el calzado adecuado

pronación, supinación y neutral

Un corredor novato no tiene en cuenta aspectos básicos de la pisada. Suele ser lo habitual. Como también que con el tiempo comiencen a aparecer molestias e incluso lesiones. ¿Cómo evitarlo? En primer lugar, con calzado de calidad, adecuado a tu pie, sin excesivo desgaste y adaptado a si eres pronador y supinador. En este artículo esperamos dejarte claro qué es una cosa y qué es otra y te ofreceremos algunas propuestas de calzado para que no se convierta en un problema.

Pronador o supinador: ¿qué soy?

Es muy sencillo. El pie pronador es aquel que pisa sobre todo con el lado interno de la planta del pie. El pie supinador es el que pisa en mayor medida con el lado exterior de la planta del pie. También hay pisada neutra, la cual está compensada entre el lado interno y el lado externo.

¿Cómo sé si soy pronador o supinador?

Hay tres formas de saber si eres pronador o supinador:

  • A través de un análisis de pisada. Hay tiendas especializadas y centros deportivos donde cuentan con máquinas de análisis de la pisada. Es la forma más exacta de determinar tu tipo de pisada y conseguir saber qué zapatilla se adaptará mejor a tu pie, incluso sabrás si es necesario el uso de plantillas especiales. 
  • Observar la suela de tus zapatillas, unas que estén suficientemente usadas. Si la parte más desgastada es la interna, eres pronador; si es la externa, eres supinador.
  • Mediante la observación directa. Un entrenador acostumbrado a ver correr a muchas personas debe ser capaz de identificar si un corredor es pronador, supinador o neutro durante una o varias sesiones de carrera.
En cuanto a pronadores, supinadores y neutros, la mayoría de las personas son pronadoras o neutras, prácticamente la mitad de la población es pronadora y la otra mitad es neutra; aunque existe aproximadamente un 10% de las personas que son supinadoras. 

Zapatillas para pronadores y supinadores

En el mercado existe una amplia gama de zapatillas para abordar la pisada. Son el caso de las zapatillas Nike para pronadores. La gama cubre tanto la carrera sobre asfalto como el terreno de trail. Su sistema de amortiguación de espuma reconduce la pisada para conseguir una sensación neutra.

soy supinador o pronador

Para supinadores también existen zapatillas de running que elevan el lado interior para que se reparta la pisada y, por lo tanto, el punto de apoyo que soporta el peso corporal. Como verás, los diseños de zapatillas de pronadores y supinadores cuentan con las últimas tendencias del mercado, con marcas que ofrecen todo tipo de colores y materiales.

¿Cuánto duran unas zapatillas de correr?

Recuerda que tanto en estas zapatillas como en cualquier tipo de zapatillas para correr, la duración recomendada es entre 700 y 900 kilómetros, por lo que deberás hacer el cálculo en función de tus sesiones de entrenamiento, aunque también siempre deberás mirar el desgaste de la suela y el estado de la amortiguación porque puede variar en función de la zapatilla, el material, el terreno o la forma de correr de cada uno.

Es mejor ser neutro

Los corredores de pisada neutra tienen menos riesgo de sufrir lesiones, ya que el peso corporal se distribuye por todo el pie, mientras que en el caso de pronador o supinador se produce una alteración que hace que el peso recaiga más en los laterales, dependiendo del caso.



Principales problemas a consecuencia de la pisada

Si no reconducimos el apoyo de la pisada al correr tendrás un mayor riesgo de lesión. Las lesiones más frecuentes a consecuencia de la pisada pueden llegar en la rodilla y en el tendón de aquiles, incluso por la excesiva torsión de la rodilla podría verse afectada la cadera. También pueden darse sobrecargas y problemas de tobillo.

Los pisadores pronadores tienen como lesiones más comunes tendinitis rotuliana, fascitis plantar y tendinitis de la pata de ganso. Son más propensos a las ampollas. En el caso de hiperpronación (inclinación de más de 10 grados) se podría agravar.

Los pisadores supinadores están expuestos a los callos, tendinitis en los músculos peroneos, esguinces de tobillo y dolores de menisco. También es posible que se produzcan fracturas por estrés del cuarto y quinto metatarsiano. 

Pronación y supinación en otros deportes

El fenómeno de pronación y supinación se relaciona con el running y especialidades donde la carrera a pie es un segmento de los mismos como triatlón o duatlón. Sin embargo, hay deportes de equipo donde en un partido o sesión se hacen kilómetros y kilómetros de carrera, de ahí que los problemas relacionados con pronación y supinación también se produzcan. También para estos deportistas es importante valorar la pisada, de ahí que se recomiende elegir a conciencia botas de futbol para minimizar el riesgo de lesión por la pisada. Lo mismo ocurre en baloncesto, balonmano, rugby, hockey o hasta en el ciclismo.

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