Beneficios de la máquina elíptica: 10 razones para usarla según la ciencia

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¿Buscando un equipo completo para ejercitarte en casa? Tal vez hayas dado con el indicado. Las máquinas elípticas son los equipos más populares del momento porque ofrecen un trabajo físico integral, tanto para aficionados del fitness como para deportistas.

Y esto no es todo. Esta máquina además de ser efectiva a nivel físico aporta valiosos beneficios para la salud. ¿Cuáles? En este artículo te los mostraré respaldando cada uno con evidencia científica. 

¿Qué es una máquina elíptica?

La máquina o bicicleta elíptica (llamada por muchos solo “elíptica”) es un equipamiento para realizar trabajo aeróbico (cardio) que combina varios movimientos como el Nordic Walking, running, caminata, subir escaleras, entre otros.

La caminata en la elíptica es un movimiento híbrido entre caminar y montar en bicicleta, muy agradable de realizar y muy efectivo.

¿Por qué usar una elíptica? Mis 10 razones

Este es uno de los equipos para fitness que más recomiendo por su excelente relación practicidad / trabajo / beneficios.

¿Qué quiero decir con esto? Que usando este equipo podrás trabajar cuando quieras, con versatilidad en tipos y niveles de trabajo y obteniendo resultados físicos tangibles junto a importantes beneficios a nivel salud.

¿Qué beneficios? Te los cuento: 

Menor impacto articular

La forma de trabajar en este equipo permite reducir enormemente el peso corporal sobre articulaciones y cartílagos.

Un estudio realizado en 2014, comparó diferentes actividades:
  1. Caminar en una distancia de 20 m.
  2. Trotar en una distancia de 20 m.
  3. Trotar en la cinta de correr a una velocidad constante de 8.5 km / h durante quince segundos.
  4. Ejercicio elíptico durante veinte segundos a un nivel de resistencia e inclinación diez y un ritmo constante dentro del rango de 70-95 pasos / min.
La evidencia obtenida indicó que el peso corporal promedio medido en todo el pie fue el siguiente:
  1. Caminata: 112%
  2. Trote: 201%
  3. Trotar en cuenta: 175%
  4. Elíptica: 73%
De esta manera, la elíptica generó un impacto mucho más reducido sobre cartílagos y articulaciones, ofreciendo una opción de trabajo efectiva y segura.

En sentido similar, otra investigación comparó el efecto de este ejercicio con el entrenamiento de carrera en corredores experimentados.

Las mejoras fisiológicas y de rendimiento fueron similares en ambos tipos de ejercitación concluyendo que el uso de elípticas puede ser una buena herramienta para corredores, ofreciendo entrenamiento efectivo con menor impacto.

Trabajo muscular integral

Esta máquina permite trabajar varios grupos musculares tanto superiores como inferiores
Y esto no lo digo yo, lo dice la ciencia.

Estudios confirman que el uso de elípticas activa los miembros superiores a diferencia de otras prácticas como bicicleta tradicional o cinta de correr, que solo se enfocan en los grupos musculares inferiores.

Mayor activación muscular

Las elípticas no solo ejercitan más músculos, sino que lo hacen mejor. Un estudio científico realizado en 2011 comparó el trabajo realizado en bicicleta fija, elíptica, caminata normal y caminadora.

Según este reporte, el entrenamiento elíptico demostró una mayor actividad de cuádriceps y coactivación de cuádriceps / isquiotibiales que todas las demás opciones.

Otro estudio también concluyó que la activación de otros músculos es mayor usando la máquina elíptica. 

Más eficiencia para quemar calorías

Como es sabido, quemar calorías es sinónimo de perder peso. Y la bicicleta elíptica es uno de los pesos pesados (vaya la ironía) en este sentido. Según una publicación de la Harvard Health Publishing ocupa el puesto cuatro en el ranking de las actividades que más calorías queman.

Los primeros tres lugares lo ocupan la bicicleta estática (uso vigoroso), el step aeróbico de alto impacto y la máquina de ski. Si a esta conclusión sumamos que la elíptica disminuye el impacto de la actividad, se convierte en una opción más que atractiva.

Mejor funcionamiento cardiopulmonar

El entrenamiento aeróbico intenso es un aliado para el corazón porque lo ayuda a bombear mejor la sangre y a oxigenarla más eficientemente.

Una investigación comparó los efectos cardiopulmonares del ejercicio en máquina de caminar y en la elíptica. Esta última mostró mayores respuestas a iguales tasas de esfuerzo percibido.

Sin embargo, se estableció una mayor tensión cardíaca en el extremo máximo de esfuerzo percibido a pesar de que el consumo de oxígeno fue el mismo para ambos tipos de máquinas. 

Riesgo cardíaco reducido

Esta máquina es ideal para realizar ejercicios a intervalos de alta intensidad (HIIT) según el American Council on Sports.

La ciencia ha probado que estas prácticas reducen la grasa abdominal y visceral, tanto cuando se basan en carreras como en el uso de bicicleta (la elíptica sería un intermedio entre ambas).

¿Qué tiene que ver esto con el riesgo de problemas cardíacos? Pues, está demostrado que estos tejidos grasos están vinculados a las enfermedades cardiológicas.

Ejercicio seguro y factible para rehabilitaciones

El uso de la elíptica, según los científicos, ha mostrado mejoras en la capacidad funcional para caminar de pacientes con limitaciones.

Un estudio indicó mejoras en resistencia, movilidad funcional y equilibrio en personas que habían sufrido derrames cerebrales gracias al uso de elípticas, convirtiéndose en una herramienta segura y factible para este tipo de rehabilitaciones 

Mayor capacidad aeróbica

El ejercicio aeróbico contribuye a aumentar los valores de oxígeno aprovechables o VO2. Sin embargo, no todo el ejercicio ofrece el mismo desempeño en relación a esta variable.

Un estudio comparativo en corredores mostró que el entrenamiento en caminador elíptico puede mejorar estos valores en mayor medida que la carrera, arrojando un VO2max al finalizar el programa de 45.17 ml/kg/min frente al 40.67 ml/kg/min de la carrera.

Mejoras en diabetes tipo dos

Un estudio realizado en pacientes con Diabetes tipo dos demostró que el entrenamiento Hiit con máquinas elípticas durante doce semanas, con una frecuencia de tres veces semanales, mostró:
  • Mejora significativa en los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
  • Mejor composición corporal.
  • Mayor VO2 máx.
  •  Menores metabólicos como resultado de las mejoras anteriores.

Control de la depresión

La ciencia ha probado que el ejercicio aeróbico ayuda al control de esta condición estimulando la liberación de la hormona de la felicidad (endorfinas) así como otros neurotransmisores que disminuyen durante la depresión o el estrés.

Como la máquina elíptica permite realizar ejercicios aeróbicos similares a caminatas, carreras o montar en bicicleta, impacta directamente sobre estos aspectos, mejorando el estado de ánimo. 

Conclusión

A mi modo de ver, la bicicleta elíptica es uno de los equipos más completos para fitness.

Ofrece intensidad de trabajo, resultados tangibles y muy buenos beneficios orgánicos. Además, es fácil de usar y muy versátil, apta para todo tipo de personas, desde novatos a profesionales.

Recursos y lectura adicional

  • Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Florie Maillard, Bruno Pereira, Nathalie Boisseau. Sports Med (2018)
  •  High-Intensity Aerobic Exercise Training Improves the Heart in Health and Disease. Kemi, Ole Johan PhD; Wisløff, Ulrik PhD. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention (2010)
  • Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Harvard Health Publishing.
  • Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Laura A. Prosser, PT, PhD, Christopher J. Stanley, MS, Tracy L. Norman, BS, Hyung S. Park, PhD, and Diane L. Damiano, PhD, PT. Gait Posture. (2011)
  • Comparison of Physiological Variables Between the Elliptical Bicycle and Run Training in Experienced Runners. Klein, Ian E.; White, Jason B.; Rana, Sharon R. Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
  • Referent Body Weight Values in Over Ground Walking, Over Ground Jogging, Treadmill Jogging, and Elliptical Exercise. Yonatan Kaplan, Yannai Barak, Ezequiel Palmonovich, Meir Nyska, Erik Witvrouw. Gait Posture ( 2014).
  • The cardiopulmonary responses of elliptical crosstraining versus treadmill walking in cad patients. Marianne L. Sweitzer, Len Kravitz, Heidi M. Weingart, Lance C. Dalleck,  Linda F. Chitwood, Erik Dahl. Department of Exercise Science and Leisure Management, The University of Mississippi. Official Journal of The American Society of Exercise Physiologists (ASEP) (2002).
  • How do elliptical machines differ from walking: A study of torso motion and muscle activity. Janice M. Moreside, Stuart M. McGill. Clinical Biomechanics (2012).
  •  Cardiovascular Disease Under the Influence of Excess Visceral Fat. Jean-Pierre Després. Crit Pathw Cardiol (2007)
  • Use of an Elliptical Machine for Improving Functional Walking Capacity in Individuals With Chronic Stroke: A Case Series. Kurt Jackson, Harold Merriman, Jeremy Campbell. J Neurol Phys Ther (2010).
  • Comparison of muscle activation during elliptical trainer, treadmill and bike exercise. Hasan Sözen. Biology of Sport (2010).
  • Try This HIIT Workout on the Elliptical Trainer. American Council on Sport. h
  • Influence of Aerobic Exercise on Depression. L McCann, D S Holmes. J Pers Soc Psychol (1984)
  • Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele, and Lorenza S. Colzato. Front Psychol (2015)
  • Effect of Elliptical High Intensity Interval Training on Metabolic Risk Factor in Pre- and Type 2 Diabetes Patients: A Pilot Study. Annie Fex, Jean-Philippe Leduc-Gaudet, Marie-Eve Filion, Antony Karelis. Journal of physical activity & health (2014).
  • The Effects Of Ellipical Cross Training on VO2 max in Recently Trained Runners. Dustin P Joubert, , Gary Oden, Brent Estes (2011)

Sobre el autor: Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.

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