Si realizas spinning o alguna otra actividad física de alta intensidad ¿eres de los que se centra en las indicaciones del monitor y se olvida de todo? ¿mides y adaptadas datos como las pulsaciones o los watios desarrollados? Medir la frecuencia cardíaca tiene interesantes beneficios, ya que permitirá orientar tus objetivos y aprovechar mejor el esfuerzo y el tiempo destinado a la actividad. Por lo tanto, lo primero de todo para empezar a trabajar con la frecuencia cardiaca es que entres en una web de pulsómetros para hacerte con uno.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de veces que el corazón late por minuto, una cifra útil para medir la intensidad del ejercicio, ya que estamos hablando de datos objetivos con el objetivo de que tu práctica deportiva, y el spinning en concreto, pueda ser más efectivo.
Lógicamente, la efectividad del entrenamiento dependerá del nivel de exigencia que te impongas y de tus objetivos a la hora de practicar deporte. Los márgenes en los que deberá moverse tu frecuencia cardíaca dependerá de estas circunstancias, pero también de tu edad y forma física. Ten en cuenta que unas pulsaciones bajas indican un nivel de esfuerzo bajo y que una frecuencia cardiaca muy alta puede ser peligrosa, por lo que es conveniente que cada deportista sepa en qué límites se puede mover.
La fórmula de la frecuencia cardíaca máxima
Antes de hacer spinning, para determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCM), se debe restar la edad a 220. Esta fórmula determina una cifra que representa la frecuencia máxima o número de veces máximo que tu corazón debería latir por minuto. Aunque algunos entienden esta cifra máxima como universal, hay otros especialistas que la limitan a población no deportista y que para la población deportista, la FC máxima debe ser 220 -(0,7xedad).
Ya sabes, por lo tanto, que todo lo que sea superar este umbral máximo puede ser peligroso y poco recomendable. No obstante, por debajo de esa cifra hay diferentes niveles que debes conocer para orientar tu entrenamiento y para enfocar los segmentos en los que debes trabajar. Normalmente, se multiplica la FC máxima por entre 0,5 y 0,85.
- Entre el 50% y el 70% (FC máxima x 0,5/0,7) estamos hablando de ejercicio de intensidad moderada.
- Entre el 70% y el 85% (FC máxima x 0,7/0,85) estamos ante intensidad fuerte.
Ejercicio moderado o enérgico Según Hutber la 'zona' es un buen indicador: "Su meta es llegar a una etapa en la que esté lo suficientemente en forma para ejercitar dentro de la zona de entrenamiento cardiovascular". Para una actividad física de intensidad moderada, el ritmo cardíaco de una persona debería ser de un 50 a un 70% de la FCM. Quienes se ejerciten enérgicamente deben apuntar a un 70 a un 85% de la FCM. El ritmo cardíaco es una manera fácil de controlar el nivel de intensidad, según Hutber. La ciencia nos dice que se necesitan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para estar saludable.
La base aeróbica
Si tienes previsto realizar spinning, aunque es algo que se puede tener en cuenta en cualquier otro deporte, hay un trabajo previo consistente en coger base aeróbica, es decir, aclimatar el cuerpo a la actividad con ejercicio de intensidad moderada. A partir de ahí se podrá mejorar e introducir segmentos de intensidad fuerte progresivamente.
Para crear una buena base aeróbica cuando se parte de cero, lo ideal es hacer spinning durante 8 a 12 semanas entre un mínimo del 60% de la FCM y un máximo del 75%.
Entrenamiento de intervalos
Tras adaptar el cuerpo a la fase aeróbica podrá ser el momento de entrenar con intervalos, algo en lo que se sustentan normalmente las sesiones de spinning. Este entrenamiento tiene en cuenta la intensidad y duración del ejercicio con series y repeticiones en cada sesión, duración y combinación con periodos de descanso. Estos periodos aeróbicos se realizan en periodos de entre 4 y 15 minutos oscilando entre el 60 y el 80% de la FCM. No obstante, dentro de estos periodos, los netamente anaeróbicos se prolongarán entre 10 y 30 segundos.
Consejos para una frecuencia cardíaca ideal
Si optas por bicicletas para hacer spinning de cara a tus ejercicios es conveniente que tengas en cuenta una serie de consejos relacionados con la frecuencia cardíaca para sacarle más partido.
- La fórmula para determinar la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía, depende de cada persona, de sus condiciones y capacidades, un especialista tras someterte a pruebas específicas podrá darte un número más concreto y adaptado a tu persona, ya que podría oscilar hasta 15-20 latidos arriba o abajo.
- Hay medicamentos, como los que regulan la tensión, que pueden disminuir la FCM. Si tienes algún tratamiento pregunta a tu médico antes de realizar ejercicio físico intenso.
- En el entrenamiento a intervalos, hay estudios que demuestran que se tolera mejor y es más seguro el intercambio de periodos cortos de mayor intensidad alternados con periodos largos de baja intensidad. Es además muy efectivo para adelgazar.
- El equilibrio es importante en toda actividad. El exceso de ejercicio o de intensidad genera consecuencias como dolor, lesiones o agotamiento, intenta no llegar a eso ni quedarte corto.
- Añade siempre ejercicio a tu día a día de forma progresiva, comienza con intensidad moderada e introduce poco a poco la intensidad fuerte.
- Sé realista con tus objetivos y tus posibilidades, lo más importante es el compromiso y la regularidad.
- Asesórate por profesionales del deporte y de la salud, este artículo no es ninguna biblia.
Por último, te dejamos este enlace con las características que debe tener todo pulsómetro y el top con los tres mejores en cuanto a relación-precio del mercado.
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