Proteínas, creatina, vitaminas, minerales, cafeína, omega-3, electrolitos, extractos vegetales… El mundo de los complementos alimenticios se ha convertido en algo habitual alrededor del deporte. Basta entrar en una tienda especializada o navegar unos minutos por las redes sociales para encontrar productos destinados a perfiles muy diferentes, desde quien empieza a entrenar dos veces por semana hasta deportistas con una planificación exigente.
Esta popularidad puede transmitir una idea equivocada: que suplementarse forma parte necesariamente de entrenar. No es así. La alimentación, el descanso y una planificación adecuada del ejercicio siguen formando la base sobre la que debe construirse cualquier estrategia nutricional. Los complementos pueden tener utilidad en determinadas circunstancias, pero su conveniencia depende del contexto, de las necesidades individuales y del producto concreto.
De hecho, el propio nombre ofrece una pista importante. Complementar no significa sustituir.
¿Qué es realmente un complemento alimenticio?
En España, el Real Decreto 1487/2009 define los complementos alimenticios como productos cuyo objetivo es complementar la dieta normal y que proporcionan fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico. Pueden comercializarse en cápsulas, comprimidos, polvos, ampollas, líquidos y otros formatos dosificados.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) incluye dentro de esta categoría una enorme variedad de sustancias: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibra o determinados extractos de plantas, entre otras. En la Unión Europea están regulados como alimentos y no como medicamentos.
Esta distinción resulta fundamental. Un complemento alimenticio no está concebido para diagnosticar, tratar o curar enfermedades. Tampoco debería presentarse como una solución capaz de compensar automáticamente una mala alimentación, pocas horas de sueño o una planificación deportiva deficiente.
Antes del suplemento está la alimentación
Para un deportista recreativo, la pregunta inicial no debería ser «¿qué suplemento necesito?», sino algo bastante más amplio: ¿cómo estoy comiendo?
La cantidad total de energía ingerida, el reparto de proteínas, hidratos de carbono y grasas, la hidratación y la variedad de alimentos tienen mucha más importancia que añadir un producto concreto a una dieta desordenada.
Una alimentación suficientemente variada permite obtener proteínas, hidratos de carbono, grasas esenciales, vitaminas, minerales y otros compuestos necesarios para la actividad cotidiana y deportiva. Las necesidades, además, no son idénticas para una persona sedentaria, un corredor de maratón, un ciclista que entrena quince horas semanales o alguien que realiza fuerza tres días.
Los complementos entran en juego cuando existe una razón concreta para utilizarlos, no simplemente porque formen parte de la rutina de otros deportistas.
Aquí también importa dónde y cómo se adquieren. En un mercado con una oferta enorme, resulta razonable recurrir a empresas especializadas y con información identificable sobre los productos. La existencia de distribuidores de complementos alimenticios permite acceder a catálogos especializados, aunque la elección final debería seguir basándose en la composición, el etiquetado, las necesidades individuales y, cuando proceda, el asesoramiento de un profesional.
No todos los complementos cumplen la misma función
Hablar de «suplementación deportiva» como si fuera una única categoría lleva a confusión. Bajo esa denominación conviven productos completamente distintos.
Proteínas y productos nutricionales para deportistas
Los preparados de proteína son posiblemente uno de los ejemplos más conocidos. Su interés no reside en que la proteína en polvo tenga propiedades radicalmente diferentes de la que aportan los alimentos, sino fundamentalmente en la comodidad para alcanzar determinadas cantidades cuando hacerlo mediante la dieta resulta poco práctico.
Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y otros alimentos ya proporcionan proteínas. Un preparado puede ser una herramienta más, pero no existe una frontera a partir de la cual quien practica deporte necesite automáticamente utilizarlo.
El Australian Institute of Sport incluye determinados suplementos de proteína aislada dentro de su grupo de productos con evidencia suficiente para ser utilizados en situaciones deportivas específicas. El matiz es importante: en situaciones específicas, no de manera indiscriminada.
Vitaminas y minerales
Son otra gran familia.
Hierro, vitamina D, calcio, magnesio o vitaminas del grupo B aparecen con frecuencia asociados al ejercicio. Sin embargo, «más» no significa necesariamente «mejor».
EFSA establece para diversos nutrientes unos niveles máximos tolerables de ingesta diaria, conocidos como Upper Intake Levels o UL. Estos valores buscan identificar cantidades cuyo consumo continuado no debería generar riesgos apreciables para la mayoría de la población. Superarlos de manera sostenida puede resultar problemático dependiendo del nutriente.
Por eso, utilizar vitaminas y minerales simplemente «por si acaso» es muy diferente de hacerlo porque una valoración nutricional o una analítica hayan detectado una necesidad concreta.
En determinadas situaciones, especialmente cuando se sospechan déficits, la decisión debería tomarse con asesoramiento sanitario o nutricional.
Productos asociados directamente al ejercicio
Existe después un grupo diferente: sustancias estudiadas por su relación con determinadas situaciones de entrenamiento o competición.
La literatura científica ha investigado ampliamente ingredientes como la cafeína, la creatina, los nitratos o determinados agentes tamponadores. El consenso del Comité Olímpico Internacional señala que solo un grupo relativamente reducido de suplementos cuenta con buena evidencia de utilidad en escenarios deportivos específicos, y que la respuesta puede variar considerablemente entre individuos.
Esto explica algo frecuente en nutrición deportiva: que una sustancia disponga de evidencia científica no significa que sea adecuada para todo deportista, disciplina o momento de la temporada.
El tipo de esfuerzo, duración, intensidad, alimentación habitual, tolerancia individual e incluso el momento de utilización modifican el contexto.
La evidencia científica importa, pero también cómo se interpreta
En suplementación abundan los mensajes rotundos.
«Aumenta la energía». «Mejora la recuperación». «Potencia el rendimiento». «Ayuda a tus músculos».
El problema surge cuando una frase de ese tipo se separa de las condiciones en las que se ha estudiado una sustancia.
Un ensayo realizado con deportistas entrenados, utilizando una determinada dosis y durante un tipo concreto de ejercicio, no puede extrapolarse automáticamente a cualquier persona.
El Australian Institute of Sport utiliza precisamente un sistema de clasificación de suplementos según la evidencia científica disponible. Su Grupo A reúne productos con respaldo suficiente para ser considerados en determinados escenarios deportivos mediante protocolos basados en la evidencia. Otros ingredientes quedan en categorías con evidencia emergente, insuficiente o cuyo uso no se aconseja en sus programas.
Es una buena forma de recordar que tener estudios no es lo mismo que tener evidencia sólida.
La calidad del diseño de las investigaciones, el número de participantes, la población estudiada, las dosis y la existencia de resultados reproducidos condicionan la fortaleza de las conclusiones.
Leer la etiqueta debería formar parte de la elección
El envase aporta información mucho más importante que el diseño o las expresiones utilizadas en la parte frontal.
Conviene comprobar la lista de ingredientes, cantidades, ración indicada, advertencias, fabricante o responsable comercial y demás información obligatoria.
La normativa española exige además requisitos específicos para el etiquetado de los complementos alimenticios. Entre otras cuestiones, la información obligatoria debe presentarse de forma visible y legible.
También hay que prestar atención a las declaraciones sobre salud.
En Europa no puede utilizarse libremente cualquier afirmación que vincule un ingrediente con un supuesto beneficio. Las declaraciones de propiedades saludables están reguladas y deben contar con respaldo científico antes de ser autorizadas. EFSA señala que más del 70 % de las solicitudes que había evaluado hasta 2023 no habían recibido autorización por falta de evidencia suficiente.
Por eso, una etiqueta seria debería inspirar más confianza por la claridad de su información que por una colección de promesas espectaculares.
¿Natural significa necesariamente mejor?
No.
El origen natural de una sustancia no informa por sí solo sobre su eficacia ni sobre su seguridad.
Una planta puede contener componentes biológicamente activos. La concentración, cantidad ingerida, interacción con otros productos o medicamentos y circunstancias personales pueden modificar sus efectos.
Esta precaución es especialmente importante con fórmulas que combinan numerosos ingredientes. El Australian Institute of Sport advierte de que los productos multicomponente pueden plantear dificultades adicionales: algunas mezclas contienen cantidades no especificadas de determinados ingredientes y el mayor número de componentes también aumenta la complejidad a la hora de evaluar posibles interacciones o contaminaciones.
Una lista de veinte ingredientes no convierte automáticamente un producto en más completo que uno de composición sencilla.
Especial atención si se compite: el riesgo de contaminación
Para quienes participan en competiciones sometidas a controles antidopaje aparece otro factor.
El deportista es responsable de las sustancias que llegan a su organismo. El consenso del Comité Olímpico Internacional advierte específicamente sobre el riesgo de ingestión accidental de sustancias prohibidas debido a determinados suplementos contaminados o mal etiquetados.
Esto no implica que todos los complementos presenten ese problema, pero sí obliga al deportista competitivo a extremar las precauciones.
En estos casos adquieren especial importancia la trazabilidad del producto, las certificaciones independientes destinadas al ámbito deportivo, la procedencia y la revisión completa de ingredientes. Incluso cuando existe certificación, ningún sistema puede convertir el riesgo en cero.
Cinco preguntas antes de incorporar un complemento
Más que empezar preguntándose qué comprar, puede resultar útil seguir un pequeño proceso de decisión:
Individualizar: la parte que con frecuencia se olvida
Dos personas que practican el mismo deporte pueden tener necesidades completamente diferentes.
Pensemos en dos corredores que preparan una media maratón. Uno entrena cuatro días por semana y sigue una alimentación variada que cubre correctamente sus necesidades. Otro tiene una dieta restrictiva, presenta una elevada carga de entrenamiento y ha detectado mediante una valoración profesional una ingesta insuficiente de determinado nutriente.
El deporte es el mismo. La respuesta nutricional no tiene por qué serlo.
Lo mismo ocurre con la edad, el sexo, el volumen de entrenamiento, el tipo de dieta, los horarios, el descanso o el objetivo deportivo.
Precisamente por eso resulta poco útil copiar literalmente la suplementación de un deportista profesional o de otra persona del gimnasio.
Complementos y deporte: una herramienta, no el punto de partida
Los complementos alimenticios forman parte del paisaje deportivo actual y algunos pueden tener una función concreta dentro de una estrategia nutricional bien planificada. La investigación científica ha identificado productos e ingredientes con evidencia suficiente para determinadas circunstancias, pero también muchos otros cuyos beneficios están poco claros o dependen enormemente del contexto.
El criterio más sensato consiste en invertir el orden que a veces impone el marketing.
Primero llegan una alimentación suficiente y variada, el entrenamiento, la hidratación, el descanso y la recuperación. Después se identifican necesidades concretas. Y solo entonces tiene sentido plantearse si algún complemento puede resultar útil.
Elegir productos correctamente identificados, consultar su composición, recurrir a canales especializados y buscar asesoramiento profesional cuando sea necesario son pasos mucho más importantes que acumular botes en una estantería.
Porque en nutrición deportiva, como en el propio entrenamiento, añadir más cosas no siempre significa avanzar más.
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