Cómo complementar tu entrenamiento de running en casa - Deporte del Sur

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Cómo complementar tu entrenamiento de running en casa

ejercicios en casa

Con motivo del confinamiento por el Covid-19, la gente que quería hacer deporte ha tenido que entrenar en casa. Existen muchas posibilidades de ejercicios para seguir entrenando en casa y mantener la forma que tanto tiempo llevamos trabajando. Pero no es algo que únicamente afecte a las situaciones de estado de alarma. Para complementar nuestra actividad de running en el exterior, o si solo puedes correr en cinta estática, lo ideal es hacer ejercicios añadidos que mejorarán nuestro físico y nuestro rendimiento a la hora de correr. Para hacer estos ejercicios no necesitamos salir al exterior ni ir al gimnasio, se pueden hacer en una habitación, en el salón o en cualquier espacio del hogar. Te aconsejamos hacerte con material de ejercicio en casa y ser constante y disciplinado estableciendo un horario fijo y determinando un lugar para la actividad. 

Veamos cómo complementar el entrenamiento de running en casa

Ejercicios aeróbicos de activación

Como harías en un entrenamiento mediante carrera suave, para activarte puedes realizar ejercicios como subir las rodillas al pecho, llevar el talón al glúteo, dar saltos abriendo y cerrando brazos y piernas, hacer saltos de diferente longitud y en distintas direcciones, saltar a la comba o subir y bajar escaleras. Este tipo de ejercicios junto con los de movilidad articular y una parte de estiramientos dinámicos te servirán para pasar a otros ejercicios más específicos.

Ejercicios para fortalecer piernas

No hay duda de que los corredores necesitan tener unas piernas fuertes, ya que en ellas reside la mayor parte de su actividad. La fortaleza en el tren inferior otorga estabilidad y reduce el desgaste de los ligamentos y de las articulaciones. Los ejercicios apropiados para este trabajo son sentadillas, zancadas, peso muerto, puentes y saltos. Para aumentar la intensidad se pueden sostener pesas, mancuernas e incluso otros objetos de peso que tengamos en casa. Cuando se ejercitan las piernas, es importante mantener una buena postura de la cadera y notar el esfuerzo en los glúteos.

Ejercicios isométricos

Este tipo de trabajo te hará ganar fuerza muscular. No generan movimiento de contracción y extensión de los músculos, pero sí tensión en ellos, evitando la aparición de lesiones. Puedes hacerlo mediante tu propio peso corporal a partir de planchas sobre brazos o codos, plancha lateral, sentadillas contra la pared y en el aire o zancadas isométricas.

Ejercicios de pliometría

Se trata de desarrollar la fuerza explosiva a partir de saltos y lanzamiento. Los músculos ejercen una contracción rápida mediante ejercicios intensos y veloces que ayudarán a mejorar la potencia. Eso sí, debes ser paciente con este tipo de entrenamiento y es necesario ir en progresión. Algunos de estos ejercicios pueden ser saltar en cuclillas, saltos de caja frontal, flexiones pliométricas con palmada o salto de la rana.


Ejercicios para fortalecer el core

El núcleo de músculos centrales de nuestro cuerpo es lo que se conoce como core, la zona media del cuerpo, aquella que nos sostiene. En el core está la estabilidad de nuestro cuerpo, el equilibrio que necesitamos para todo tipo de actividad. Podemos fortalecer el core mediante planchas, puentes y abdominales, también puede hacerse con TRX, es decir, las cintas de ejercicio que cuelgan del techo. 


Ejercicios de flexibilidad

Para el corredor, la flexibilidad aumenta la efectividad de cada movimiento, lleva a los músculos a una capacidad máxima para elongarse otorgando mayor amplitud de movimiento articular y, por lo tanto, economizando el esfuerzo. Es importante trabajarla, ya que la falta de actividad acorta los músculos y aumenta el riesgo de lesión. No debes limitarte a trabajar la flexibilidad del tren inferior, sino hacerlo sobre todo el cuerpo. Para ello, haz estiramientos de las diferentes articulaciones durante unos 15-20 segundos.

Entrenamiento cruzado

Para mejorar el rendimiento del corredor, es positivo el entrenamiento cruzado, consistente en realizar otro tipo de actividades deportivas. En casa posiblemente no sea fácil, pero si tienes elíptica, bicicleta estática o máquina de remo puede ser el complemento ideal para tus sesiones de running. Te ayudará además para despejar la mente haciendo una actividad diferente. Céntrate en llevar bien tu respiración e intenta divertirte mantiendo el pulso sin excesivas aceleraciones.

Puedes hacerte una planificación mensual rotando este tipo de trabajo sin abusar. Si puedes tener la orientación de un profesional del entrenamiento sería ideal, constituyendo la forma más efectiva de conseguir resultados. Asimismo, no olvides tras cada sesión la realización de estiramientos de todo el cuerpo: gemelos y sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, caderas, lumbares y espalda, entre otros.

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