5 ejercicios de dominadas para mejorar tu musculatura - Deporte del Sur

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5 ejercicios de dominadas para mejorar tu musculatura

ejercicios chin up

Las dominadas suponen un ejercicio exigente, pero que se puede llegar a dominar partiendo desde cero con ejercicios de introducción. A la larga verás cómo tu musculatura va mejorando, ya que es un ejercicio que trabaja la fuerza de los brazos, la espalda y el core. Queremos que aprendas a hacer chin ups o dominadas y para ello, lo mejor es que tengas una Barra de Dominadas . Te permitirá hacer el ejercicio en tu propia casa, tanto dominadas como fondos o abdominales. No obstante, también será positivo que en días de buen tiempo puedas salir al exterior, a un parque por ejemplo. 

Con las dominadas vas a trabajar fundamentalmente la espalda, pero también vas a activar todos los músculos de los brazos, en especial se resaltan los bíceps. También activas el núcleo abdominal, el cual se contrae durante el movimiento. Los músculos traseros del tren inferior también se activan. Será complicado que de inicio logres hacer 10 chin ups o flexiones de brazos en barra, pero veamos 5 ejercicios de dominadas para mejorar tu musculatura:

Chin ups con silla

Ayúdate de una silla para las dominadas. Esto te hara que siempre tengas un punto de apoyo, te quitará algo de peso para empezar, pero irás fortaleciendo los músculos y dominando la técnica. Ve quitando la silla progresivamente.

Dominadas parciales

Estas chin ups trabajan el ejercicio de la dominada por partes. Puedes hacer una subida parcial, en varias repeticiones. Después puedes trabajar la bajada. Progresivamente ve alargando los ejercicios hasta acercarte al chin up completo. No te preocupes si al principio el rango de movimiento es pequeño, es normal que si no estás acostumbrado estés estancado, pero poco a poco irás mejorando. 

Dominadas de bajada

Puedes hacerlas también con la silla. Esta técnica se centra en la dominada excéntrica o de bajada. Ponte en posición de dominada flexionada, encoge los brazos y trabaja la bajada poco a poco, no caigas de forma rápida, tienes que sentir que tus músculos trabajan en la extensión.

Dominadas con kipping

Son aquellas en las que el cuerpo sube y baja, se realizan precisamente con la ayuda del cuerpo en el impulso. Se recomiendan para empezar y más que conseguir un aumento de la masa muscular, otorgan funcionalidad. Conseguirás de inicio hacer más chin ups que ensanchar los músculos.

Dominadas abiertas

La situación se va complicando. Las dominadas convencionales son muy parecidas, pero aquí se abren más los brazos. Trabajarás en mayor medida los músculos dorsales. Puedes hacerlas con agarre supino y agarre pronador, ve cambiando porque trabajarán zonas diferentes de la musculatura.

Recuerda, ve dominando la mecánica del ejercicio progresivamente ¿Estás ya listo para hacer tus primeros chin ups completos?

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