10 consejos básicos para que duermas mejor

La buena calidad del sueño es fundamental para rendir bien durante el día y para esta sanos y en los deportistas no lo es menos para rendir en competición y entrenamientos. El descanso que aporta el sueño es esencial para la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, muchas personas en nuestro país tienen dificultades a la hora de conciliar el sueño, siendo el insomnio uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades de Sueño. En este sentido, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que más de cuatro millones de adultos españoles sufren insomnio crónico, y entre un 25-35% lo padece de manera transitoria. Si la dificultad para conciliar el sueño se produce de forma crónica puede desembocar en problemas más serios como déficits cognitivos, ansiedad o depresión, problemas de hipertensión y diabetes.

En el caso de los deportistas, realizar ejercicio físico ayuda en la liberación de endorfinas, por lo que facilita el sueño. Sin embargo, según expertos de FIAB-InfoAlimenta “el mejor momento para practicar ejercicio es a última hora de la tarde, al menos tres horas antes de irse a dormir. Así conseguiremos los efectos positivos de la actividad pero no estaremos demasiado activos a la hora de acostarnos”. Es decir, si eres de los que entrena a última hora, aunque estés cansado, tu mente estará tan activa que puede que el sueño no te resulte fácil.

Los mismos expertos de FIAB-InfoAlimenta aseguran que “el estilo de vida actual de la mayor parte de la población se asocia con un aumento en los trastornos asociados al sueño, y los hábitos alimenticios juegan un papel clave en la calidad del descanso”. De hecho, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. Las cenas excesivamente calóricas y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, por ejemplo, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño. Por su parte, los elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.

Decálogo para conseguir un buen descanso

1. Se recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas; los niños y los adolescentes necesitan más.
2. Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.
3. Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en nuestro organismo (entre 8 y 10 horas); podrían ser un rival para conciliar rápidamente el sueño.
4. Terminar de cenar 2-3 horas antes de dormir, evitando las cenas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.
5. Procurar que la habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.
6. Hacer una transición suave hacia el sueño. Manteniendo alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.
7. Acostarse cuando se esté cansado de verdad.
8. No dormir la siesta o dormir solo durante 10-30 minutos antes de las 17:00 horas.
9. Dejar de realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.
10. Aprender a gestionar el estrés. Realizar meditación o ejercicios de respiración simples.