Correr no es algo que se pueda tomar a la ligera. Es verdad que es un deporte donde lo importante es tu cuerpo, tus piernas y tu capacidad de esfuerzo junto con tu nivel físico. No es necesario un gran equipamiento: zapatillas, calcetines, pantalón, camiseta... y eso sí, no olvides algo de abrigo en invierno ¡no olvides los guantes para correr!
Te recomendamos que pases por https://mejoresguantes.com/guantes-para-running/ y comprar tus guantes para correr este invierno, así protegerás tus manos de las altas temperaturas. Aunque no lo creas, te ayudará a mantener la temperatura corporal en todo el cuerpo, ya que gran parte del calor se evade por las extremidades.
Proteger las manos
Cuando la temperatura baja, es necesario tener protegidas las manos. Unos buenos guantes deportivos ayudarán a protegerlas durante la carrera, pero también que cojamos frío. Hay personas que son especialmente sensibles y tienen las manos congeladas todo el día.
Uno de los principales perjuicios de correr sin guantes es el eritema pernio o sabañón, una inflamación de la piel a consecuencia de una exposición prolongada al frío o la humedad. Normalmente, aparecen en los dedos de las manos, aunque también en otras zonas.
En las manos desembocan numerosas terminaciones nerviosas, de ahí que sean especialmente sensibles. Pero la solución está en unos buenos guantes, no olvides pasar por la tienda para ver los diferentes modelos existentes.
Guantes para correr media maratón
Correr con guantes está especialmente recomendado para correr durante tiempos prolongados, es decir, distancias más largas como media maratón.
Es verdad que cada vez encontramos en el calendario distancias mucho mayores, no solo maratón, sino también doble maratón, carreras de 100 kilómetros o ultra trail que superan estas distancias. Estamos en un momento deportivo donde parecen imperar las grandes distancias, algo que no solo afecta al atletismo o a las carreras populares, sino que también ocurre en deportes como el ciclismo, el triatlón o la natación.
Sin embargo, la media maratón es una carrera de resistencia, de fondo, y hay que planteársela como tal con una preparación específica para que puedas dominar la distancia. Por lo tanto, el entrenamiento para media maratón es algo que requiere de disciplina, hábito de carrera y sacrificio.
Pero lo que está claro es que la media maratón es una carrera en auge, una distancia que se adapta a muchos corredores si se la preparan convenientemente, que puede ser divertida si se toma con filosofía, que te pone en contacto con otros corredores y con una ciudad con sus calles cortadas al tráfico para el paso de la carrera y con público animando, que te hace sentir la adrenalina en el momento de la salida y la emoción de cruzar una meta, por lo tanto, correr una media maratón siempre va a merecer la pena.
Pero lo que está claro es que la media maratón es una carrera en auge, una distancia que se adapta a muchos corredores si se la preparan convenientemente, que puede ser divertida si se toma con filosofía, que te pone en contacto con otros corredores y con una ciudad con sus calles cortadas al tráfico para el paso de la carrera y con público animando, que te hace sentir la adrenalina en el momento de la salida y la emoción de cruzar una meta, por lo tanto, correr una media maratón siempre va a merecer la pena.
El origen de la media maratón
El recorrido de la media maratón es de 21.097 metros, como su nombre indica es la mitad de la distancia de la maratón o recorrido que realizó Filípides en el 490 antes de Cristo cuando marchó corriendo desde el pueblo de Marathon hasta Atenas para anunciar la victoria de los suyos frente a los persas.
Aunque la maratón se insertó desde el principio en los Juegos Olímpicos de la era moderna, la práctica de correr media maratón llegaría mucho más tarde, aunque no hay coincidencia en los estudiosos de la historia del deporte sobre la fijación de la primera media maratón.
Hay constancia de que en 1956 el argentino Osvaldo Suárez corrió la distancia de 1 hora 8 minutos 54 segundos. Pudo ser el primer récord del mundo. En 1960, el británico Brian Hill hizo 1 hora 7 minutos 2 segundos. Dos años más tarde le superó el estadounidense Leonard Edelen. No obstante, se trata de referencias individuales, aunque la primera Media Maratón como carrera se fija en Lima (Perú). No se conoce su nacimiento exacto, aunque distintas fuentes apuntan a 1909 como año de origen, aunque no con la nomenclatura de Media Maratón, sino como carrera popular que tenía una distancia similar.
Primeras medias maratones Europa
En Europa, el inicio de la Media Maratón como se conoce en la actualidad llega en 1968 con dos carreras, una en Luxemburgo y la otra en una localidad española, Elche en Alicante. El primer domingo de abril de ese año se disputó su primera edición que a partir de 1971 recibió la nomenclatura de media maratón de Elche por los organismos internacionales.
El recorrido de la media maratón
Hablamos por lo tanto que la media maratón es una carrera de 21.097 metros, es la distancia que deben tener las pruebas con recorrido homologado, normalmente por la federación nacional o autonómica, aunque es cierto que en el calendario de media maratón nos podemos encontrar otras pruebas que tienen una distancia aproximada, no homologadas, pero que también se consideran medias maratones. La media maratón convencional se suele disputar sobre asfalto, preferentemente en un circuito urbano al que hay que dar una única vuelta y generalmente de perfil llano.
No obstante, hay medias maratones peculiares, que pueden llegar a tener importantes desniveles o incluso que se desarrollan por camino, en su totalidad o en parte. Existen también trails que tienen la distancia de media maratón. Esta variedad hace posible que puedas elegir y correr aquella donde creas que te puedas sentir más a gusto. Lógicamente, en una media maratón sobre asfalto y de perfil llano conseguirás hacer mejor marca, depende de ti determinar cuál es tu objetivo.
Tiempos en la media maratón
Como ocurre en todas las distancias y especialmente cuando hablamos de carreras populares, los tiempos de la media maratón son muy variables. Estamos hablando de que para ganar una media maratón hoy por hoy hay que aproximarse a tiempos cercanos a la hora. Por ejemplo, la última media maratón Sevilla se ha ganado con un tiempo de 1 hora 2 minutos en hombres y 1 hora 11 minutos en mujeres. Pero desde ahí hasta el cierre de control tienes mucho tiempo. El cierre se suele fijar en 2 horas y media, aunque hay carreras que pueden adelantarlo a 2 horas 15 minutos o incluso llevárselo hasta las 3 horas, dependerá de cada organización.
Los récords del mundo actuales en media maratón están en 58 minutos 23 segundos en hombres, marca del eritreo Zersenay Tadese, y 1:04:51 en mujeres, registro de la atleta de Kenia, Joycilene Jepkosgei. El récord de España de Media Maratón data del año 2001, conseguido por José María González Domínguez con 59:52 en Berlín. En mujeres, el récord de media maratón es de 2017 cuando Trihas Gebre Aunooon hizo 1:09:57 en Bilbao.
Pero estos tiempos son los mejores del mundo, la mayoría de participantes en una media maratón suelen estar entre la hora y media y las dos horas, se dice que bajar de 1:30 en media maratón son ya palabras mayores y tampoco pasa nada si no logras bajar de 2 horas, dependerá de tu nivel, experiencia, edad, condiciones, recorrido... lo importante es que disfrutes de la carrera y del deporte.
Entrenamiento media maratón
La preparación para media maratón es algo que debe comenzar mucho antes de la carrera. De hecho, antes de plantearte correr media maratón lo ideal es tener experiencia en otro tipo de carreras de menor distancia. Por lo tanto, si eres un novato corriendo sin experiencia en carreras populares, lo mejor es que partas por una carrera de 5 kilómetros, después pases a una carrera de 10K para desde ahí dar el salto al entrenamiento para media maratón.
Una vez que tengas ya la seguridad de querer correr una media maratón siempre lo ideal es que te asesores por un entrenador. Si no conoces a ninguno puedes acercarte por el club de tu ciudad o incluso buscar a través de internet un entrenador de atletismo. Cada persona es un mundo y lo más efectivo siempre es poder contar un un plan de entrenamiento personalizado. Si ya tienes esa experiencia y el hábito de correr, plantear un plan en tres meses puede ser suficiente para afrontar una media maratón con garantías.
El plan de entrenamiento debe adaptarse a tu nivel, hay que fijarse unos ritmos asumibles para tu carrera de medio maratón. En este enlace tienes algunas propuestas tipo de entrenamiento para media maratón según tu nivel.
Sea cual sea tu opción de plan de entrenamiento, recuerda que la clave será siempre tomárselo en serio, ejecutarlo en su totalidad respetando sesiones y ritmos en la medida de lo posible para así cumplir el objetivo, aunque tampoco te obsesiones con el mismo, realizar unos minutos más o menos tampoco importa en exceso, lo realmente importante es disfrutar, no solo de la carrera, sino de todo el proceso de preparación realizando una actividad deportiva al aire libre.
Equipación para correr media maratón
Correr una maratón no requiere de una equipación específica más que unas zapatillas de running, para asfalto si la carrera se desarrolla por esta superficie, además de calcetines, camiseta y pantalón según a lo que estés acostumbrado, que te haga sentir cómodo y que se adapte a la temperatura del día de la carrera. Puedes acompañarlo por corra o visera o por gafas de sol. Siempre busca que el día de la carrera todo lo tengas probado, no es conveniente ir de estreno, y que la sensación sea siempre de comodidad. La ropa nunca debe convertirse en un estorbo, la sensación debe ser de total normalidad.¿Qué media maratón elegir?
Medias maratones en España hay muchas. El calendario de media maratón tiene prácticamente medias maratones cada fin de semana en distintas ciudades, excepto en los meses de verano en los que por el calor la actividad de atletismo popular decrece. Para comenzar lo ideal es una maratón cerca de casa, con un recorrido llano y si es con una amplia participación mucho mejor para que te sientas siempre acompañado por otros corredores sea cual sea tu ritmo. Sería muy positivo poder hacerla con algún compañero o amigo con el objetivo de poder animaros el uno al otro.
En la actualidad, algunas de las medias maratones más prestigiosas de España son la Media Maratón de Barcelona, la Media Maratón de Valencia, la Media Maratón de Sevilla, la Media Maratón de Málaga o la Media Maratón de Barcelona. Pero tienes muchísimas más. Búscalas en el calendario, fija la fecha, ajusta tu preparación y cuando estés seguro de hacerla, inscríbete. El precio de inscripción a una media maratón suele ser de a partir de 10 euros, rondando habitualmente los 20-25 euros con variantes.
Consejos para correr media maratón
Para correr una media maratón te podemos dar algunos consejos. El día de la carrera es bueno que llegues a la salida con antelación, sobre todo para no tener problema con el aparcamiento, si es posible llegar en transporte público hazlo. Disfruta del ambiente previo, intercambia impresiones con otros corredores, recoge el dorsal con tiempo, si es posible el día anterior mejor, y calienta un poco, pero sin excederte. No olvides desayunar correctamente e hidratarte previamente, así como durante la carrera.
La alimentación con ingesta de hidratos de carbono en los días previo suele ser siempre positivo para aguantar bien, durante la carrera, aunque el cuerpo puede perfectamente terminar la media maratón sin alimento extra, puede que consumir un gel en torno al kilómetro 15 sea una buena opción. Sea cual sea tu decisión, prueba en los días previos para ver qué tal lo asume tu organismo.
Lo mismo que en la maratón se habla de un muro que el corredor tiene que superar, en la media maratón, más que un muro, hay un murito, que suele llegar entre el kilómetro 15 y el 17. Por lo tanto, llegar entero a esta parte de la carrera es importante. Aunque te veas con un ritmo cómodo y alegre, puedes sentir el bajón en muchos momentos.
Lo ideal es que te plantees la carrera en dos partes de 10 kilómetros intentando mantener el mismo ritmo en esas dos partes de la carrera, siempre ritmos que hayas entrenado previamente, normalmente se compite como se entrena. Una vez llegado al kilómetro 20 si puedes plantearte aumentar la velocidad si llegas con fuerza y disfrutar de la entrada en meta.
Pero lo importante es que establezcas un ritmo de carrera, que tengas la estrategia prevista e intentes ir en progresión. Si no estás acostumbrado a correr verás que siempre al principio de dejas llevar por la emoción y por otros corredores y la salida se suele hacer a ritmos más rápidos. Cuidado con esto, lo ideal es planteárselo de menos a más.
El post-maratón
La media maratón no finaliza una vez cruzada la línea de meta. No olvides estirar e incluso realizar algo de carrera suave o caminar para que el cuerpo vuelva a su estado de calma. Bebe y come para recuperarte de todo lo que has quemado y piensa en lo que puedes mejorar de cara a la siguiente carrera. Ve fijándote pequeños hitos de mejora y ve haciendo tu cuerpo poco a poco a una distancia que podrás dominar a base de experiencia.
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