Tener una buena técnica de carrera es más importante de lo que piensas - Deporte del Sur

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Tener una buena técnica de carrera es más importante de lo que piensas

La mayoría de la gente que empieza a correr hace prácticamente lo mismo, se compra unas zapatillas medio baratas y sale a trotar para ir cogiendo poco a poco fondo. Y es más tarde cuando se invierte en mejorar nuestras marcas con un calzado más caro y si se tercia (que no es lo habitual), se empieza con mejorar la técnica de carrera entre otras “mejoras”. Lamentablemente el riesgo de ir macerando a fuego lento una lesión es muy alta.

¿A caso te montarías en una moto sin tener ni idea?

Invirtamos el proceso. Primero aprendamos a correr y luego salgamos a correr con seguridad. Practicar ejercicios de técnica de carrera antes de rodar y comprender cómo debería ser la biomecánica del corredor, es esencial.


Beneficios de tener una buena técnica de carrera


La técnica de carrera es aquello que nos va a permitir mover nuestro cuerpo en perfecta armonía sin dolencias, lesiones y de manera más eficiente. La biomecánica se eleva a la máxima expresión dando como resultado una mejora en la capacidad energética y motriz.

Al pisar más eficientemente, el gasto energético es mucho menor, con lo que nos sentiremos más ligeros y rápidos.

Se puede resumir en los siguientes puntos.
  1. La pisada es más natural y el estrés en tobillo, rodilla y cadera mucho menor.
  2. La absorción en el impacto en la fase de aterrizaje es más eficiente y menos lesiva.
  3. Fortalecimiento a nivel tendinoso y muscular.
  4. La probabilidad de lesión se reduce considerablemente.
  5. El riesgo de lesionarse es más bajo.
  6. La fatiga aparece mucho más tarde en los músculos, lo que nos permite ir más rápido y hacer más kilómetros.
  7. Menor cansancio por el ahorro de la energía.

¿Cómo es una técnica correcta de carrera?

La biomecánica de un corredor con una buena técnica de la pisada pasa por las siguientes fases. En esta imagen se ve perfectamente como es el punto de apoyo con la parte media del pie, cómo se gestiona la absorción de la pisada y la posición de torso y brazos.

Fases de la pisada en la carrera

fases pisada de la carrera

Fase 1: El pre-aterrizaje. Es una de las partes más importante y donde hay que preparar el pie con una buena posición para el aterrizaje.

Fase 2: Zona de máxima absorción. Es el punto donde se concentra el apoyo máximo y donde amortiguamos todo el peso del cuerpo. Una buena flexión y movilidad de rodilla, tobillo y cadera permite que nuestro cuerpo absorba el cuerpo totalmente como un muelle sin provocar lesiones.

Fase 3: El despegue. Un buen impulso es clave para que la dos piernas se muevan con naturalidad y no se queden rídigas o muy sueltas.

Fase 4: La oscilación. Es el momento antes del pre contacto y donde gestionamos la energía posterior al impulso. Aquí es clave tener claro el movimiento de la pierna delantera y recoger bien la de atrás para no gastar excesiva energía.

Fase 5: Vuelta al ciclo.

Échale un ojo a este vídeo para profundizar aún en lo que estamos hablamos aquí:

La postura ideal para al correr

Uno de los puntos olvidados al correr es la postura y tanto como saber tener una buena pisada, es igual de importante llevar una postura correcta.

El cuerpo no debe estar totalmente erguido como un palo ni muy echado hacia delante. El punto exacto sería con el torso ligeramente adelantado, en el cual el centro de gravedad se controla mucho mejor.

postura correr


Como puedes observar en esta imagen, se ve perfectamente que el atleta está un pelín inclinado hacia delante, lo que le lleva a aterrizar mejor con los pies y correr mucho más cómodo.

La cadencia y la cantidad de pasos que hay que dar
Por si nunca habías pensado que la cantidad que pasos que hay que dar en un minuto es algo que daba igual, lamento decirte que sí, es importante. Es donde se ahorra la mayor energía. ¿Ahora si ves la importancia?

Unos 180 pasos por minuto es lo recomendable. Te parecerá una barbaridad y al principio cuesta mucho coger esa candencia. Piensa que son 3 pisadas por segundo y que estarás yendo más rápido de lo que puedes  y que por ello, vas a llegar a la fatiga más rápido.

Puede que esa sensación la tengas las primeras veces pero luego el cambio es radical y uno contrasta que va más cómodo y con mejor energía. 

Mucha gente usa una cuenta atrás de 3 segundos repitiéndose en bucle para ir cogiendo la costumbre. Es esencial que el reloj haga un pitido corto cuando llegue a cero, si no, no te vas a enterar.


Cómo mejorar la técnica de carrera

Son varias opciones las que tenemos y aunque puedes mirar algún vídeo de internet y empezar a hacer ejercicios por tu cuenta, podrías coger vicios por no saber qué estás haciendo mal y qué tienes que corregir. Para que esto no ocurra, lo ideal sería que un profesional te guiara y te enseñara la técnica correcta.

Para mi hay dos puntos muy importante por lo que se podría empezar.

Un estudio de la pisada para corregir descompensaciones

El primero es que te hagas un estudio de la pisada, pero no uno cualquiera en el que te recomienden que te gastes un pastizal en plantillas o en zapatillas, que no está mal como ayuda, pero creo que es mejor un centro donde además de analizar tu técnica, te digan en qué fallas y qué ejercicios concretos deberías hacer para mejorar.

Recientemente en un viaje a Madrid que hice, visité una clínica de fisioterapia donde me hicieron un estudio como nunca me habían hecho. Normalmente solemos ir a un podólogo, que no indaga más en el posible problema y al final, las plantillas suelen un parche que camufla el dolor durante un tiempo. En esta clínica, los fisios estaban especializados en biomecánica de la carrera y tras un exhaustivo análisis de mi pisada en una cinta con cámaras y otros análisis, me aconsejaron una serie de ejercicios para mejorar la musculatura del sóleo y la movilidad de cadera para solucionar unos dolores de la rodilla y quitar otras descompensaciones que tenía. ¡Tras un par de meses haciéndolos he mejorado un montón!


Apuntarse a un club de runners o grupo de entrenamiento

Soy de la ferviente creencia de que el ser humano es un ser social por naturaleza. Lo llevamos en los genes. Y practicar tu deporte con otra gente es lo mejor que puedes hacer. La motivación es mil veces mayor, ya que al tener a tu amigo runner cerca de ti sufriendo las series como tú se crea un lazo mayor con el deporte.

¿No has oído hablar de que el CrossFit es una secta? Lo es, y funciona. Pero funciona a parte de porque es un entrenamiento adictivo porque la comunidad que se crea y los amigos que se hacen ahí dentro son muy fuertes. De verdad.

Así que, si tu tiempo te deja, deja las vergüenzas a un lado y únete a un grupo de corredores.

Pero ojo, no te apuntes a uno cualquiera, busca tranquilamente uno que sepas que tiene un entrenador o un guía que sepa lo que hace, que enseñe técnica de carrera y que sepa programar un buen calendario de entrenamiento.

No te dejes llevar por el “si esto es solo un hobbie, apuntarme a un club es un poco tomárselo más en serio y profesional”. Vas a ganar en salud.

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