6 ejercicios para unos glúteos firmes que marcarán un antes y un después en tu figura - Deporte del Sur

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6 ejercicios para unos glúteos firmes que marcarán un antes y un después en tu figura

Ejercicios gluteos firmes

Una de las obsesiones de muchas mujeres es tener unos glúteos firmes y tonificados. Es cierto que muchas personas por cuestiones genéticas no necesitan apenas esfuerzo para mantener el culo firme y elevado. A otras mujeres les cuesta más. Tanto en unos casos para mantener como en otros para conseguir esos glúteos firmes, se recomienda realizar ejercicios y para ello, tomando como referencia ejerciciosdegluteos.com vamos a proponer 6 ejercicios de glúteos firmes que marcarán un antes y un después en tu figura.

Sentadillas

Lo ideal es hacerlas frente a un espejo, de pie, colocar los pies a la altura de los hombros, separando hacia fuera ligeramente las punteras. Con la espalda recta sin mover la cadera hay que inclinar la pelvis, bajar hasta posición sentado flexionando las rodillas sin llegar totalmente al ángulo recto. Es un ejercicio muy común, sencillo de ejecutar, pero efectivo, ya que las sentadillas si las hacemos de forma constante, harán que tengamos unos glúteos tonificados, puesto que trabajan el culo, los músculos de la cadera y la musculatura de las piernas.

Se trata de un movimiento de repetición, aunque conviene hacerlo lentamente, aguantando en la posición de sentado unos segundos, ya que es ahí donde se realiza el esfuerzo. Tanto en este como en el resto de ejercicios de glúteos, comienza con pocas repeticiones y ve aumentándolas progresivamente.

Una variante de la sentadilla es añadirle peso. Puedes coger con cada mano una botella llena de agua o también puedes concentrar el esfuerzo en el abdomen. Contráelo estirando la cadera hacia delante y apretando el culo para aumentar el esfuerzo muscular.


Elevaciones de cadera

Para tonificar el culo, las elevaciones de cadera, tanto laterales como hacia atrás son uno de los mejores ejercicios. Si no tienes un banco de gimnasio, colócate de pie frente a la pared, totalmente recta. Mueve hacia atrás la pierna derecha y después vuelve a la posición inicial sin apoyarlar. Debes mantenerla en el aire. Hazlo primero hacia atrás, después hacia el lado derecho y vuelve al centro. Repite el movimiento para empezar diez veces con la pierna derecha y diez veces con la pierna izquierda, después puedes aumentar hasta 15 o 20 repeticiones y hacer tres series.

Zancadas

Las zancadas cortas son otro de los ejercicios glúteos firmes recomendables. Se trata de pasos cortos, tanto hacia adelante como hacia atrás que activan el glúteo frente a los pasos largos que se centran en el cuádriceps. Comienza con series de diez repeticiones adelante y atrás y después ve añadiendo repeticiones y peso en las manos manteniéndo los brazos a los lados, nuevamente mancuernas o las botellas de agua. Recuerda siempre en estos ejercicios para glúteos firmes mantener la espalda recta.

Peso muerto

Los glúteos firmes deben ir acompañados por toda una musculatura tonificada, de ahí que haya que acompañar los ejercicios específicos de glúteos de otros más completos y uno de ellos es el peso muerto. Necesitarás algo de peso como unas mancuernas o unas botellas de agua. De pie, estira los brazos con el peso, baja el peso de ambos brazos manteniendo el ángulo de los hombros y repite en diez ocasiones sin doblar la espalda contrayendo los músculos de las piernas. Hazlo despacio, poco a poco.

Planchas

Estamos ante otro ejercicio que además de trabajar para unos glúteos firmes nos hará desarrollar la musculatura complementaria. En las planchas trabajan lumbares, glíuteos, femoral y el core. Estamos ante un ejercicio que no es sencillo y que supone estar en posición boca abajo apoyado sobre los codos o las manos y las punteras de los pies, aguanta así todo lo que puedas, si llegas a los dos minutos lo tendrás dominado, aunque al principio te será más difícil. Recuerda que no puedes tocar el suelo con ninguna otra parte del cuerpo y que debes mantener todo el cuerpo alineado, especialmente la cadera. Empieza con series de 20 segundos y día a día ve intentando aumentar ese tiempo.

Extensión de cadera

Terminamos los ejercicios glúteos con uno que tiene como denominación en inglés hip thrust y donde participan todos los músculos del glúteo. Sitúate tumbada con las rodillas flexionadas. El ejercicio consiste en elevar la pelvis, mientras mantienes los hombros inmóviles y apoyados en el suelo. Hazlo lentamente para que la espalda no sufra. Este ejercicio es muy interesante con un balón medicinal. Pon atención en culo, caderas y vientre, además de en las piernas, todo tiene que tensarse y sentir cómo lo estás ejercitando. 

Como decimos habitualmente, estos ejercicios glúteos se pueden realizar en casa, aunque lo ideal siempre será estar asesorado por un profesional o asistir al gimnasio. El ejercicio debe ir acompañado por una vida saludable y una alimentación equilibrada para conseguir los resultados deseados, pero con esfuerzo podrás tener esos glúteos firmes y el culo elevado que quieres.

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