Consejos para una correcta hidratación durante un triatlón

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La muerte por deshidratación de un triatleta en el Ironman de Frankfurt 2015 conmocionó a este deporte acostumbrado a la heroicidad, a cumplir y superar distancias cada vez más largas, pruebas cada vez más duras, existen muchas pruebas, algunas en el Deporte Andalucía, que se venden como la más dura del mundo, la más exigente de un país, la que tiene más desnivel... pero el triatlón sigue siendo un deporte para humanos que necesitan de una correcta alimentación e hidratación. Nos vamos a centrar en la hidratación, destinada a suplir la gran pérdida de sales minerales y agua a través de la sudoración que se da durante una prueba de triatlón, especialmente en media y larga distancia cobra una importancia máxima al estar más tiempo expuestos. 

Señala la nutricionista especializada en deporte, Laura Rey en Ecoceutics que entre los minerales que se pierden se encuentra el sodio. Su pérdida reduce su concentración en sangre (hiponatremia) y aumenta la posibilidad de sufrir un infarto de miocardio. Por ello es fundamental reponer los niveles de sodio durante el ejercicio y no sirve el agua únicamente ni las bebidas con sales minerales de supermercado, es necesario ingerior sodio en cantidades determinadas para reponer este mineral, aunque tampoco se puede consumir por encima, ya que podríamos incurrir en hipernatremia junto a un aumento de la osmolaridad en sangre padeciendo problemas gastrointestinales.

Es importante que no improvises la hidratación durante la prueba, debes tenerlo todo lo mejor programado posible y haber entrenado también previamente con las bebidas y alimentos que vayas a ingerir durante la competición haciendo una simulación lo más real posible.



Laura Rey propone las siguientes opciones para reponer el sodio, aporte energético y nutritivo:

  • Golosinas para deportistas. No confundir con las tradicionales, sino las específicas para el deporte con tipos de azúcar diferentes como glucosa, malto dextrinas y fructosa, de fácil absorción. Deben ingerirse con agua para que se disuelvan los minerales.

  • Geles. Fáciles de ingerir también acompañados de agua, se suelen usar en competiciones o entrenamientos de más de una hora de duración, pudiendo incluso hacerlo en el segmento de natación de una prueba Ironman.

  • Barritas energéticas. Recomendadas para el segmento de ciclismo, son más parecidos a los alimentos que a los suplementos, suponen energía y una forma de llenar el estómago con una mayor tolerancia digestiva.

  • Pastillas de sal aportarán sodio en cantidad y es muy importante ingerirlas con abundante agua. Mientras más índice de sudoración tenga un deportista, más importante será su consumo.

La hidratación debe realizarse incluso cuando la sensación de sed sea muy baja, algo que puede darse en pruebas con ambiente frío o húmedo, lo que nos podría confundir. Para hidratarnos debemos hacerlo mejor por la programación previa en función del tiempo que por sensaciones, de hecho la aparición de sed podría ser un mal síntoma. La hidratación correcta durante y previa a la prueba va a prevenir también molestias musculares y nos ayudará a terminar la prueba sea cual sea su distancia si nuestra preparación ha sido la correcta.

Un buen artículo sobre hidratación, que nos enseñará cómo debemos llevarla a cabo en la fase previa a la competición e incluso a detectar la deshidratación es el que publica TridudasAsimismo, este artículo de Triatletas en red nos da también algunas pautas de cuando debemos acceder a hidratación extra y cuando no, definiendo la deshidratación grave a cuando se pierde más del 5% de peso corporal.

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